Por Jens Ingenohl

"Para ficar grande você tem que levantar grande" é o lema dominante nos círculos fisiculturismo, quando se trata da melhor maneira sobre como embalar no tamanho do músculo. Entrar em qualquer academia no país ou falar com ninguém que a conhecem ea única coisa que você vai ouvir é que grandes pesos iguais grandes músculos. Nós lemos sobre Mr. Olympia de cócoras com 700 libras e benching £ 500, ou como alguns pro bodybuilder descreve sua formação perna com prensas 1500 lb perna em um artigo de revista.

Ele vem como nenhuma surpresa que esta filosofia de 'go pesado ou ir para casa' é fortemente refletida no estilo das pessoas de treinamento. Dê uma boa olhada em torno de seu ginásio. Não considerando os membros da academia que basta ir com a maré ou simplesmente usar este lugar como um meio de socializar, todo mundo que treina a sério pode ser pego fazendo a mesma coisa com um grau mais ou menos. Eu estou falando sobre o uso de muito peso com a forma ruim para muito poucos representantes.

Squats estão sendo feito com apenas um intervalo quarto de movimento, mas a barra é carregada com um bando de 45 de cada lado. Isso pode aumentar o seu ego, mas não faz nada para o seu desenvolvimento quad. Barbell curls vez de um excelente bíceps eo exercício do antebraço em um teste para sua força inferior das costas balançando frente e para trás, porque muito peso tem sido utilizado novamente. Exercer o final "super-ego ', supino, está sendo abusada ao ponto que se tornou uma ferramenta padrão para medir sua força máxima, fazendo simples e duplas. Em vez de repping com um peso moderado com boa forma de tributar o seu pecs, estagiários tentar empurrar o peso para cima com tudo o que tenho ... braços, ombros, alguns até mesmo levantar a bunda fora do banco apenas para obter o peso indo. Se tudo der certo, até o seu spotter para salvar você de ser esmagado sob o bar. Pelo menos ele está recebendo uma armadilha grave e treino ombro por encolher o peso até a metade de seus representantes.

Um caso pode ser feita para qualquer exercício. Muitas vezes, as pessoas usam o peso de forma demasiada e compensar confiando em excesso de forma, balançando ruim e saltando. Seu foco todo está se movendo o peso para cima em vez de se concentrar no músculo que comboio ... ou a intenção de treinar.

Embora haja uma certa correlação entre a força eo tamanho de sua importância não é tão significativa que deve determinar a maneira que você treina. A quantidade de peso que alguém usa é totalmente relativo. Com foco mental suficiente e desempenho controlado você pode até fazer uma leve sensação extremamente pesado.

Tendo dito tudo o exposto, a primeira coisa que alguém deve fazer é 'CHECK SEU EGO NA PORTA GYM. Você está aqui para treinar os seus músculos e não para aumentar o seu ego. Lembre-se, você é um fisiculturista que significa que seu único propósito é construir o seu corpo ... os seus músculos para ser preciso. Você não é um levantador de peso, que só se preocupa com o levantamento de peso, tanto quanto possível. Há uma diferença distinta entre fisiculturistas e levantadores de peso: BODYBUILDERS FOCUS de seus músculos enquanto trabalham fora CONSIDERANDO que levantadores de peso FOCO NO PESO que eles usam. Faça um favor e re-ler esta declaração. É uma das regras mais importantes que você pode sempre vir transversalmente como um fisiculturista. Concentre-se no músculo e esquecer a quantidade de peso que lidar.

Embora possa ser gratificante para levantar tanto peso quanto possível em qualquer mau forma que você escolher, não faz muito para o processo de construção muscular. Você precisa tomar uma decisão aqui e pergunte a si mesmo a seguinte pergunta: Eu quero satisfazer o meu ego e impressionar meus companheiros de academia por pesos pesados ​​de elevação cima e para baixo ou eu quero um bem musculado physique bodybuilder tipo e sim impressionar pessoas com a minha aparência dentro e fora do ginásio? Se você optar por este último, continue lendo.

Aqui está o que você precisa fazer:

1 - Reduzir a todos os seus pesos em 30%:

Em todos os exercícios que você faz você deve imediatamente reduzir o seu peso em 30%. Enquanto a maioria de vocês podem não gostar dessa idéia, ou pensa que eu sou louco, esta redução de peso será mais do que compensado usando melhor forma, a técnica e mais repetições. Bem-vindo ao 'Muscle Training Controlled ". Esta redução de peso é fundamental, uma vez que permitirá agora que o seu cérebro para se concentrar no músculo que você pretende treinar. Em vez de lutar com 315 kg a mais no supino por 5-6 reps e colocando o seu foco na tarefa de lidar com esse peso agora você vai pressionar £ 220 em um estilo muito controlada para 12 repetições. Você irá ignorar seu ombro e tríceps e só vai se concentrar em seu peitoral.Você usará o seu pecs como a principal força para empurrar o peso e uma vez que o peso está na posição lock-out topo você notará que o seu pecs terá máximo contratado. É como uma porta caiu em seu bloqueio.Você faz isso com todos os exercícios, sem exceções.Você vai notar uma bomba de muito mais profundo e mais profundo do que você nunca teve antes. Motivo é, você trabalhou o músculo mais forte e mais direta do que nunca. Ao eliminar o ego, o impulso, má forma e saltando agora você pode colocar todo o stress e foco no músculo que você pretende treinar.

2 - Use 10-15 reps para todos os exercícios:

Estimular o crescimento muscular não é uma questão de levantar pesos pesados ​​para ass alguns reps difícil, mas é antes uma questão de usar bastante tensão durante um tempo suficientemente longo e repetir este processo. Em palavras simples, isto significa que a hipertrofia muscular (o crescimento real, espessamento das fibras musculares já existentes) ocorre mais quando você usa 10-15 reps, com 12 sendo o número ideal.12 repetições é igual a um longo período de tempo suficiente para impor o tipo de tensão os músculos precisam de responder com o crescimento. Este processo deve ser repetido várias vezes durante o treino como repetitividade é crucial. Quantas vezes será discutido no próximo parágrafo, quando falamos sobre o número ideal de séries por músculo.

3 - 8-10 séries para grandes grupos musculares e 6-8 sets para pequenos grupos musculares:

Quando você estiver na faixa de 10-15 por rep repetitividade conjunto é fundamental. Repetindo esse cenário 8-10 vezes para grupos maiores do músculo e 6-8 vezes para pequenos grupos musculares é o que faz o músculo se adaptar e responder suas fibras musculares com o crescimento. Para evitar o tédio mental que você não deve fazer mais do que 2-3 séries por exercício. O que significa para um músculo de grande porte como as pernas, por exemplo, você poderia fazer duas séries de agachamento, 2 conjuntos de leg press, 2 séries de agachamento hack e 2-3 séries de flexão de perna. Para bíceps que você poderia fazer 2 séries de rosca direta, dois conjuntos de ondas sentado dumbell e 2 séries de rosca do cabo. Período de descanso entre as séries devem ser em torno de 2 minutos, com exceção de pernas onde você pode querer levar até 3 minutos para pegar o seu respirar.

4 - Freqüência:

Uma vez que você não está usando ultra pesos pesados ​​suas articulações, tendões e sistema nervoso central precisam de menos tempo para se recuperar. Tentar treinar cada músculo a cada 5-6 dias.Dividir seu corpo em 4 partes. Um dia é ombros, tríceps, dois dias está de volta, bezerros, três dias é peito, bíceps e quatro dias é pernas. Você pode treinar cada músculo ou cada cinco dias, usando um 4 on / off uma divisão ou a cada seis dias, utilizando a 2 on / off um split.

5 - Progressão:

Como mencionado acima 10-15 reps por série são ideais. Uma vez que você pode fazer 15 ou mais repetições você deve aumentar o peso que você usa por 2,5-5 kg. Certifique-se de não acrescentar muito peso, assim você não cair abaixo do intervalo mínimo de 10 rep, pois isso iria forçá-lo a sacrificar forma, o que significa que você está recebendo de volta para seus caminhos velhos e improdutivos de trabalhar para fora.Desde que seu foco principal é sobre o músculo e não o peso, não espere ficar mais forte com cada treino. Você não precisa. Seu músculo vai crescer enquanto você destiná-las da maneira descrita acima.Hipertrofia muscular pode muito bem ocorrer sem um aumento concomitante da força. Se você é capaz de aumentar o peso durante seus exercícios fazê-lo, mas não sacrifique formulário. Você deve ficar no controle e ser capaz de se concentrar totalmente no músculo você treinar.

6 - Overtraining:

Overtraining com este tipo de estilo de treinamento é quase impossível. Razão é que você não tributam a sua nervoso central (SNC) muito. Evitando pesos pesados ​​e por não desafiar a si mesmo para levantar mais e mais pesado seu CNS só será desafiado moderadamente. Isto irá assegurar que você não vai chegar a um ponto de discórdia ou bater um platô de treinamento e crescimento após apenas algumas semanas de treinamento.

Qualquer um que está faltando o progresso ou é pego na filosofia carona para casa ou ir pesados ​​devem dar o meu "Muscle Training Controlled" uma tentativa. Se você pode verificar o seu ego na porta da academia e aceitar o fato de que você tem que reduzir o peso você treina com a fim de se concentrar no músculo e não no peso, você vai ficar chocado a rapidez com este programa estimula e constrói o músculo.